Rytm dobowy — czym jest?

Rytm dobowy to pojęcie niejednokrotnie pojawiające się w różnych czasopismach medycznych, artykułach nawiązujących do prawidłowego funkcjonowania człowieka oraz traktujących o śnie. Rytmem dobowym nazywamy cykliczne nasilanie się oraz zmniejszanie procesów życiowych. Praktycznie każda istota żyjąca podlega rytmicznym zmianom aktywności swoich narządów, układów nadrzędnych oraz całego organizmu. Warto bliżej zapoznać się z pojęciem biorytmów, rytmu dobowego oraz zaznajomić się z zaburzeniami rytmu dobowego oraz rozmaitymi możliwościami dbania o niego.

Biorytmy — charakterystyka

Rytmiczne zmiany aktywności wspomniane powyżej to przejaw przyzwyczajenia się organizmu żywego do rytmiki zmian, które zachodzą w środowisku oraz do okresowości pór roku i dobowego cyklu dnia i nocy. Rytmikę zjawisk zachodzących w naturze, w biologii, nazywa się biorytmami. To właśnie biorytmy podporządkowują zmiany dotyczące stanu organizmu do okresowych zmian środowiska, w którym żyją dane organizmy.

Endorytmy to rytmy biologiczne o charakterze wewnątrzustrojowym, z kolei egzorytmy to rytmy inicjowane przez środowisko zewnętrzne. Jeśli chodzi o te pierwsze, okresowość procesów fizjologicznych regulowana jest dzięki mechanizmowi fizjologicznemu, czyli tzw. zegarowi biologicznemu. Jego główny element, nazywany potocznie “rozrusznikiem” zlokalizowany jest w podwzgórzu, a precyzując maksymalnie jego położenie — w jądrach nadskrzyżowanych. To właśnie tam neurony wyładowują się rytmicznie, co z kolei synchronizuje rytmy okołodobowe.

Czym jest rytm dobowy i jakie są rodzaje rytmów?

Mówiąc o rytmie dobowym organizmu, mamy na myśli wszystkie wewnętrzne procesy, które wspomagają nasz wypoczynek. Zdrowy rytm dobowy wspiera nasz efektywny sen, który ma właściwości regenerujące, ale też relaksujące. Na nasz rytm dobowy największy wpływ ma światło. Oznacza to, że wiele procesów w naszym ciele funkcjonuje w zupełnej zgodzie z dniem oraz nocą. Równie ważne są też inne bodźce, takie jak aktywność społeczna, temperatura czy ćwiczenia.

Rytmy dobowe dają jasny sygnał organizmowi, kiedy jeść, spać, budzić się. Wszystkie cykle kontrolowane są przez nasz zegar biologiczny zlokalizowany w podwzgórzu. Główny element tego zegara reaguje na okresy wystawienia na światło. Siatkówka jest odbiorcą owego światła, dzięki czemu używa go jako sygnału do rozpoczęcia snu oraz wybudzania. Poza snem rytm dobowy wpływa na aktywację układu trawiennego, wydzielanie hormonów i wiele innych procesów, które są ściśle związane z naszym ciałem.

Rytm okołodobowy możemy śmiało podzielić na różne rodzaje. Wyróżnia się rytmy okołodobowe, którym podlegają poniższe procesy:

• temperatura ciała,
• sen i czuwanie,
• wydolność umysłowa,
• łaknienie i pobieranie pokarmu,
• synteza i wydzielanie rozmaitych hormonów, np. kortykoidów, hormonu wzrostu lub amin katecholowych,
• aktywność behawioralna.

Rytm okołodobowy — najistotniejsze obszary badań

Nie da się ukryć, że rytmy okołodobowe bardzo fascynują badaczy, dlatego prowadzone są szerokie badania w ramach chronobiologii i innych dziedzin, które jej podlegają, w tym:

• chronofarmakologia — zajmuje się badaniem wpływu rozmaitych substancji chemicznych, które mogą mieć wpływ na przebieg rytmu dobowego i procesów życiowych człowieka,
• chronofizjologia — bada procesy życiowe, jakie zachodzą w tkankach i komórkach, bada zmiany w metabolizmie, dobowe zmiany funkcji narządów endokrynnych, bada zmiany dotyczące rytmiki zachowania się organizmów, rytmu komórek dobowych zmian syntezy RNA, zmian aktywności enzymów czy białek,
• chronopatologia — bada zmiany w rytmice dobowej powodowane różnego typu schorzeniami i mechanizmami powstawania chorób,
• chronopsychologia — bada rolę rytmów okołodobowych, które mogą mieć wpływ na funkcjonowanie psychiczne człowieka, fluktuacje nastroju czy funkcje poznawcze,
• chronotoksykologia — zajmuje się badaniem wpływu czynników fizycznych i chemicznych na rytmikę zjawisk biologicznych.

Ośrodki rytmu dobowego

W ciele człowieka znajduje się wiele ośrodków, które odpowiadają za konkretne zjawiska fizjologiczne. Są one ściśle związane z naszym rytmem dobowym. Znajdują się w rozmaitych lokalizacjach, są wręcz rozrzucone po okolicach podwzgórza. Oto kilka najistotniejszych mechanizmów regulacyjnych:

• wydzielanie katecholamin: tylne i grzbietowe podwzgórze,
• zachowania seksualne — przednio-brzuszna część podwzgórza, a u mężczyzn dodatkowo kora zakrętu gruszkowatego,
• regulacja temperatury — reakcja na ciepło: przednia część podwzgórza, reakcja na zimno: tylna część podwzgórza,
• głód — jądra brzuszno-przyśrodkowe, przykomorowe, łukowate, boczna część podwzgórza,
• wydzielanie oksytocyny i wazopresyny — jądro przykomorowe i nadwzrokowe,
• kontrola rytmów ustrojowych — jądra nadskrzyżowaniowe,
• pragnienie — górno-boczna część podwzgórza.

Zaburzenia rytmu okołodobowego

Rytm okołodobowy, zwłaszcza w obecnych czasach, podlega wielu rozmaitych zaburzeniom. Wiązane są z chorobami, w tym ze schorzeniami serca, otyłością, cukrzycą, zaburzeniami snu i nastroju. Zaburzenia rytmu okołodobowego uznawane są za czynnik ryzyka, a także podłoże oraz objawy konkretnych jednostek diagnostycznych. 

Diagnostyka zaburzeń snu jest obecnie ciekawym zagadnieniem poddawanym wielu badaniom. Ważne jest tutaj różnicowanie oraz wykluczenie innych przyczyn chorób, takich jak działanie substancji psychoaktywnych czy zaburzenia psychiczne. W procesach diagnostycznych zaburzeń snu wykorzystuje się różne metody — samoopisowe lub aktygrafię.

Do zaburzeń rytmu okołodobowego zaliczamy:

• zespoły zmienione fazy snu, gdzie wyróżniamy zespół opóźnionej fazy snu (objawia się trudnościami w zaśnięciu przed 3:00 i bezsennością, dotyka głównie osób dorastających oraz młodych dorosłych, czynnikiem ryzyka jest chronotyp wieczorny) oraz zespół przyspieszonej fazy snu (objawia się trudnościami powstrzymaniem snu przed 21:00, częściej dotyka osób w średnim wieku i starszych, czynnikiem ryzyka jest chronotyp poranny),
• zaburzenia snu związane z pracą zmianową — osoby pracujące w systemie zmianowym mają problemy ze snem, które objawiają się odczuwaniem senności w czasie pracy oraz odczuwaniem bezsenności w czasie wolnym,
• rytm z nieregularnymi porami snu i czuwania — fragmentacja snu na ok. trzy okresy na dobę, główny okres snu przypada na przedział godzinowy 2:00-6:00, bardzo często występuje u osób, które są chore na schizofrenię lub Alzheimera,
• rytm okołodobowy swobodnie biegnący — głównym objawem jest niedostosowanie funkcjonowania do 24-godzinnego dnia, zmieniają się pory snu i czuwania, w ciągu dnia mogą zdarzyć się okresy nadmiernej senności oraz bezsenności.

Chronotypy — czym są i jakie wyróżniamy?

Chronotypem możemy nazwać rodzaj wewnętrznego zegara biologicznego, który reguluje funkcjonowanie organizmu człowieka. Naukowcy domyślają się, że jest on uwarunkowany genetycznie. Badania pozwoliły ustalić parę chronotypów: skowronka i sowy. Niektóre źródła podają dodatkowo kilka niezróżnicowanych chronotypów, bez widocznej dominacji, pośrednie.

Chronotyp skowronka, jak sama nazwa mówi, charakteryzuje osoby, które potrafią wstawać bardzo wcześnie i również dość wcześnie kładą się spać. Szczyt aktywności tych osób przypada na godziny poranne.

Chronotyp sowy jest przeciwieństwem. Jest to typ wieczorny, osoby charakteryzujące się tym chronotypem dość późno kładą się spać i stosunkowo późno wstają. Największa produktywność takich osób przypada na popołudnia i godziny wieczorne.

Obecnie można mówić o nowym podziale chronotypów. Wcześniejszy był nieco ograniczony. Poszerzona wiedza dała podstawy do tego, aby mówić o czterech chronotypach ludzi:

• delfin — ok. 10% populacji, są to osoby borykające się z przewlekłą bezsennością, sen jest lekki, a osoby te budzą się często w nocy, dlatego też odczuwają zmęczenie w ciągu dnia,
• niedźwiedź — wzorzec ten może dotyczyć nawet połowy populacji, funkcjonowanie takich osób jest względnie zgodne z występowaniem światła słonecznego, aktywność występuje późnym rankiem, z kolei zmęczenie odczuwane jest w późnych godzinach wieczornych,
• lew — chronotyp ten wykazuje ok. 15% ludzi na świecie, osoby te wstają wcześnie rano, a szczyt ich produktywności przypada na godziny przedpołudniowe, wieczorem zaś odczuwają zmęczenie,
• wilk — może nim być co 6. lub 7. osoba na świecie. Przypomina nieco typ sowy, trudno jest wstać rano, takie osoby lubią spać do późna, a ich największa produktywność przypada na godziny popołudniowe i wieczorne.

Jak dbać o rytm dobowy?

Każdy z nas ma indywidualny rytm dobowy, o który warto dbać. Jeśli nie wsłuchujemy się nasz rytm, może on ulec zaburzeniom. Najczęstsze zawirowania dotyczą tego, że chodzimy spać o różnych porach — raz dość wcześnie, innym razem za późno. Jeśli wynika to z różnych zmian w pracy, warto pomyśleć nad jej zmianą. Może to być też efekt tego, że mamy problemy z zasypianiem. Warto wypróbować w takim przypadku kołdrę obciążeniową, która znacznie ułatwia zasypianie, dba o nastrój, wpływa pozytywnie na relaks i pomaga  pozbyć się stresu. Kołdra sensoryczna zalecana jest każdemu, kto ma jakikolwiek problem z zasypianiem.

Bardzo ważne podczas dbania o rytm dobowy jest też regularne spożywanie posiłków i wartościowa dieta. Godzinę przed snem warto ograniczyć ilość światła, głównie tego niebieskiego. Dobrze byłoby wyciszyć telewizor oraz telefon. Nie jest wskazane zbyt późne spożywanie posiłków, ponieważ nadmiernie obciążony układ pokarmowy nie pozwoli łatwo zasnąć. 

Efekty rozregulowanego zegara biologicznego

Jeśli nastąpi poważne rozregulowanie zegara biologicznego, można spodziewać się następujących dolegliwości:

• słabszej kondycji fizycznej,
• zaburzeń nastroju,
• problemów z koncentracją,
• bólów głowy,
• większego ryzyka wystąpienia nadciśnienia, otyłości czy miażdżycy,
• spadku odporności,
• wyższego poziomu stresu i większej nerwowości.

Jak widać, efekty te nie są optymistyczne. Warto więc zadbać o siebie, o swój rytm dobowy, a jeśli zajdzie taka konieczność — podporządkować się mu, by sen był kojący i regenerujący, by lepiej i efektywniej żyć oraz cieszyć się codziennością.