Power nap — czym jest i jakie daje korzyści?

Nie zawsze budzimy się z zapasem energii na cały dzień. Są takie dni, że nie marzymy o niczym więcej, jak o szybkiej drzemce, zamknięciu oczu, przytuleniu się do poduszki i odpoczynku, który choć trochę naładuje nasze baterie na resztę dnia. Czy jest to objaw czegoś złego? Zupełnie nie, o ile nie zdarza się notorycznie. Ponadto naukowcy zgodnie twierdzą, że chęć zaśnięcia w ciągu dnia jest zdrowym objawem, a krótka drzemka jest potrzebna, by cieszyć się energetycznym zastrzykiem aż do momentu położenia się na sen wieczorem. Taka krótka drzemka w ciągu dnia zyskała nawet swoją indywidualną nazwę, a mianowicie power nap. Sprawdź, jak to działa i dlaczego warto z niej korzystać!

Najważniejsze informacje o power nap

Power nap to określenie dotyczące krótkiej drzemki. Po raz pierwszy użył go dr James B. Maas, psycholog amerykański, badacz snu oraz autor książki “Power Sleep”. Power nap nie oznacza jednak długiego snu, a szybką drzemkę w ciągu dnia. Taka ekspresowa drzemka to pogrążenie się jedynie w dwóch pierwszych fazach snu. Podczas takiej drzemki musimy unikać wejścia z trzecią fazę snu, ponieważ jest ona wstępem do snu głębokiego, a więc fazy czwartej. 

Budząc się po kilkunastu minutach, czyli po dwóch pierwszych fazach snu, organizm człowieka powinien być pełen sił oraz energii. Dłuższa drzemka, czyli wybudzenie z trzeciej lub, co gorsza, czwartej fazy, to gwarancja, iż będziemy rozdrażnieni i rozbici. Warto więc bardzo dokładnie wyśledzić ten właściwy moment, a jeśli chcemy się poczuć bezpiecznie, można ustawić sobie budzik. Należy pamiętać, że po ok. 40 minutach snu, organizm wchodzi w dalsze fazy — kiedy nieopatrznie znajdziemy się w fazie snu głębokiego, możemy mieć problem z wybudzeniem, a dojść do tego mogą problemy z zaśnięciem wieczorem.

Ile powinna trwać drzemka?

Power nap to szybka drzemka w ciągu dnia, która nie powinna trwać za długo. Mówiąc o power nap, zwykle mamy na myśli 15-20 minut snu. Taka drzemka nie powinna trwać dłużej, niż 30 minut, ponieważ bardzo możliwe, że przerodzi się w dłuższą drzemkę, a właściwie w sen w fazie głębokiej, z którego wybudzenie nie jest już takie proste i miłe.

Każdy cykl snu człowieka trwa od 90 do 120 minut. W tym czasie organizm przechodzi przez 4 fazy - 3 fazy NREM i fazę REM. Początkowa faza to N1 - jesteśmy wtedy na pograniczu snu i czuwania. N2, czyli faza druga, trwa 5-15 minut i jest to lekki sen, ale jednocześnie pozwalający na wypoczynek. N2 to moment przejściowy pomiędzy fazą lekką a głęboką, czyli N3. W fazie REM, czyli ostatniej, pojawiają się sny. 

Sen to temat poddawany nieustannym badaniom. Jednak już dzisiaj wiadomo, że ze względu na jego specyfikę, power nap warto zakończyć na pierwszych dwóch fazach. W ten sposób drzemka w południe przyniesie zamierzony efekt, a nie całkiem odwrotny.

Komu dedykowana jest power nap?

Zastanawiasz się, czy drzemka mocy jest dla Ciebie? Na wielu stronach internetowych lub w poradnikach dotyczących snu znajdziemy informacje, że power nap dedykowana jest praktycznie każdemu. Mogą z tego rozwiązania korzystać zarówno pracownicy korporacji, dzieci przychodzące ze szkoły, studenci po ciężkich zajęciach, kobiety w ciąży, które zmagają się z bezsennymi nocami czy młode mamy, które muszą poświęcić się małemu dziecku i nie mają możliwości wyspać się nocą. Drzemka mocy, czyli power nap może wpłynąć korzystnie na samopoczucie, na efektywną naukę, dlatego warto do niej zachęcać, aniżeli jej odradzać. 

Co ciekawe, nowoczesne biurowce nie tylko aranżują dla swoich pracowników niesamowite miejsca pracy, do których aż chce się przychodzić, ale również oferują strefy relaksu, które wpływają na efektywną pracę. Odpoczynek w wygodnych fotelach to możliwość odbycia szybkiej drzemki, po której aż chce się wracać do codziennych obowiązków.

Jakie korzyści wynikają z power nap?

Liczne badania nad snem, zarówno tym długim, jak i krótkim pokazują, że jest to najlepsza forma wypoczynku, możliwość odzyskania energii. Wystarczy kilkanaście minut, aby cieszyć się lepszym samopoczuciem, odświeżeniem umysłu i energią do dalszej pracy. 

Wśród korzyści, jakie daje power nap, znajdziemy:

• zwiększenie wydajności — po zakończonej drzemce organizm człowieka nabiera nowej energii do działania. Człowiek potrafi znacznie lepiej skupić się na powierzonych zadaniach i czynnościach, jakie zostały do wykonania. Power nap rewelacyjnie poprawia wydajność zarówno czynności umysłowych, jak i ruchowych. Wystarczy 20 minut drzemki, aby zyskać nowy pogląd na rozmaite sprawy i podjąć jeszcze lepsze decyzje. Drzemka zmniejsza ilość popełnianych błędów, odświeża umysł i zwiększa kreatywność. 
• odzyskanie radości życia — praca bez dobrej przerwy potrafi przerodzić się w rutynowe wykonywania zadań. Zdarza się, że do niektórych nie przywiązujemy uwagi. Wystarczy kilka godzin wpatrywania się w komputer, aby zacząć marzyć o jak najszybszym wyjściu do domu. W takiej sytuacji warto zdecydować się na szybką drzemkę, aby odzyskać nastrój, dobre samopoczucie, radość życia. Drzemka skutecznie zredukuje zmęczenie oraz nadmierny stres. 
• zmniejszenie stresu — może się to wydawać nieprawdopodobne, ale wystarczy 20 minut drzemki, aby realnie zmniejszyć napięcie i obniżyć poziom kortyzolu. Nadmiar hormonu stresu może przyczynić się do prawdziwego spustoszenia w organizmie, w wyniku tego może zaburzyć funkcjonowanie różnych ośrodków w ciele, w tym także układu odpornościowego. Jeśli zmniejszony zostanie poziom stresu, ryzyko zawału serca również będzie znacznie niższe. Nie będą pojawiać się bóle głowy oraz oczu w ciągu dnia.

Power nap to również:

• redukcja zmęczenia i senności,
• większa czujność,
• poprawa koncentracji,
• szybszy czas reakcji,
• poprawa nastroju i ogólnego samopoczucia,
• odświeżenie i odprężenie.

Czy zawsze warto decydować się na power nap?

Wiele osób zadaje sobie pytanie, czy zawsze warto decydować się na power nap? Otóż wiele zależy od tego, w jakiej jesteśmy kondycji oraz czy mamy możliwość przespać się w miejscu, w którym przebywamy. Nie każdy pracodawca jest na tyle wyrozumiały, nie każdy pozwala na szybkie drzemki w ciągu dnia.

W szkole czy na studiach również lepiej nie ucinać sobie drzemek w trakcie lekcji, czy wykładów. Tym sposobem można sporo stracić. 

Power nap nie jest zalecana osobom, które cierpią na bezsenność oraz mają problem z zasypianiem na noc. Lepiej wtedy skupić się na tym, aby pomóc sobie z tym pierwszym problemem. Decydując się w takiej sytuacji na drzemkę popołudniową, można sobie jedynie zaszkodzić. Dla osób, które cierpią na problemy z zasypianiem, polecane są kołdry obciążeniowe, które mogą w szybki i skuteczny sposób pomóc w walce z tym problemem.

Jak się przygotować do power nap?

Decydujesz się spróbować power nap i nie wiesz, jak się do tego przygotować? Mamy w tym temacie kilka porad.

Po pierwsze zastanów się nad porą dnia. Dobrze byłoby zorganizować drzemkę wczesnym popołudniem. Najpóźniej zaleca się godzinę 16. 

Po drugie dobrze byłoby zadbać o warunki. W miejscu drzemki powinno być ciemno i cicho. Jeśli Twoje otoczenie nie może zagwarantować Ci takich warunków, skorzystaj z opaski na oczy i zatyczek do uszu. 

Po trzecie istotna jest wygoda. Komfortowe miejsce do odbycia drzemki to klucz do jej działania. Może to być fotel, kanapa czy niewielka leżanka. Dobrze jest mieć ze sobą niewielką poduszkę, najlepiej z łuską gryki oraz koc lub kołdrę obciążeniową, która znacznie ułatwi zasypianie.

Po czwarte należy zwrócić uwagę na czas. Power nap nie może trwać dłużej niż 30 minut. Optymalny czas to 15-20 minut. Jak widać, nie jest to dużo, jednak osoby bardzo zmęczone mogą przekroczyć te limity. Jeśli nie chcesz odczuwać później przykrych konsekwencji, zdecyduj się na uruchomienie budzika.

Co w sytuacji, kiedy nie uśniemy?

Zdarzyć się może, że plany będą wielkie, a finalnie nie uśniesz na power nap. Co robić w takiej sytuacji, kiedy drzemka nie nadchodzi? Na pewno nie warto się tym zbytnio zamartwiać. Nie potrzebna presja może skomplikować sytuację jeszcze bardziej. Nawet jeśli finalnie sen się nie pojawi, można pozwolić sobie na kilkanaście minut odpoczynku, który przyniesie nieco pożytku — wpłynie pozytywnie na funkcjonowanie i pomoże się zrelaksować.

Power nap — kiedy i gdzie drzemać?

Najlepszy czas na drzemkę to krótka przerwa pomiędzy codziennymi zadaniami. Dobrze byłoby zorganizować ją sobie po południu, ale też nie za późno. Do drzemki w pracy przyda się kawałek wygodnego miejsca, np. fotel ergonomiczny, który zagwarantuje odpowiedni komfort snu. Jeśli Twój fotel, na którym pracujesz, się do tego nie nadaje, warto udać się w ustronne miejsce, gdzie do dyspozycji jest choćby kawałek kanapy. 

Jeśli swoją pracę wykonujesz w domu, tutaj nie ma problemu ze znalezieniem odpowiedniego miejsca na popołudniową drzemkę. Wystarczy znaleźć przerwę pomiędzy gotowaniem obiadu a zmywaniem naczyń i udać się do pokoju dziennego, jeśli w domu jest stosunkowo cicho albo do sypialni!

Czym jest drzemka kawowa i czym charakteryzuje się mikrosen?

Na pierwszy rzut oka połączenie drzemki oraz kawy wydaje się abstrakcyjne, jednak ma to swoje logiczne wytłumaczenie. Coffee nap, czyli drzemka kawowa to inna nazwa na power nap. Dlaczego? Działanie kawy to kwestia ok. 20-30 minut od wypicia. Jak można zauważyć, zbiega się to idealnie z czasem trwania power nap. Kawa nie powinna utrudniać zaśnięcia, a po przebudzeniu można poczuć podwójne uderzenie energetycznego kopa.

Kawowa drzemka nie jest zalecana po godzinie 16, gdyż może utrudnić zasypianie na noc. Coffee nap nie warto stosować regularnie. Skuteczność rozwiązania potwierdzona jest wyłącznie przy sporadycznym wykorzystaniu tego rozwiązania.

A czym jest mikrosen? Czy można postawić znak równości między nim a mikrodrzemką? Choć wydawać by się mogło, że te pojęcia coś łączy, określają one całkiem różne pojęcia. Mikrodrzemka to nieco krótszy wariant power nap, z kolei mikrosen to dość niebezpieczne zjawisko, a dokładniej niezwykle krótki sen, który trwa od jednej do 15-30 sekund. Występuje u osób, które mają problem ze snem, nie wysypiają się. Mikrosen może objawiać się zamykaniem oczu, opadaniem głowy, wzmożonym ziewaniem.