Jet lag — czym jest, jak się objawia, w jaki sposób sobie z nich radzi

Jet lag jest pojęciem dość powszechnym, choć na własnej skórze mogli się o nim przekonać osoby, które podróżowały, przemierzając dość spore odległości związane z nagłą zmianą strefy czasowej. Jet lag nazywany jest potocznie zespołem odrzutowca lub zespołem nagłej zmiany strefy czasowej. Bywa też określany mianem przygodnego zaburzenia snu. Obejmuje szereg dość specyficznych objawów, które skutecznie potrafią uprzykrzyć codziennego funkcjonowanie po odbyciu dalekiej podróży. Występowanie tych objawów może mieć różne nasilenie. Wiele zależy od tego, jak dużej zmiany strefy czasowej doświadczyła konkretna osoba. Sprawdź, co warto wiedzieć o jet lagu oraz jak sobie z nim radzić!

Czym jest jet lag?

Lecąc pierwszy raz w dość długą i daleką podróż międzykontynentalną, z pewnością dopadnie Cię zjawisko, które nazywamy jet lagiem. Jest to dość specyficzne zaburzenie powodowane przez nagłą zmianę strefy czasowej. I nie mowa tutaj o zmianie strefy, gdzie jest godzinę lub dwie później bądź wcześniej, a o poważnej zmianie, czyli np. 6-godzinne opóźnienie lub przyspieszenie. Jet lag występuje najczęściej u podróżujących z Polski do Stanów Zjednoczonych, lub Japonii. Organizm nie wie, jak poradzić sobie z nadmiarem światła lub zbyt długim jego brakiem.

Jakie są przyczyny pojawienia się jet lagu?

Jet lag nie jest przypisany do każdej podróży w obce miejsca lub do każdego lotu samolotem. To zjawisko występuje, ponieważ dochodzi do zaburzenia rytmu okołodobowego. Organizm człowieka funkcjonuje w zgodzie z określonym rytmem. Procesy, zwłaszcza te dotyczące cyklu snu oraz czuwania, są ściśle powiązane z rytmem okołodobowym, który z kolei regulowany jest przez zegar biologiczny. Podczas 24-godzinnego okresu (w czasie doby) pojawiają się rozmaite zmiany w ciśnieniu krwi, temperatury ciała oraz na poziomie hormonalnym. Wszystkie te czynniki ulegają różnym zmianom w zależności od pory dnia i są związane z okresami snu i czuwania.

Jeśli zostanie zmieniona strefa czasowa, następuje rozregulowanie rytmu dobowego, do którego przyzwyczajony był organizm danego człowieka. Przede wszystkim zmieniają się pory, w których światło słoneczne ma wpływ na człowieka. Są albo za długie, albo zbyt krótkie. Nic więc dziwnego, że organizm może mieć poważne problemy z adaptacją do nowej strefy czasowej.

Do momentu, w którym zegar biologiczny nie przystosuje się do nowych godzin czuwania i spania, mogą występować rozmaite trudności w codziennym funkcjonowaniu. Co ciekawe, zespół odrzutowca można zaobserwować już w momencie, gdy przekroczone zostały dwie strefy czasowe.

Czy kierunek podróży ma znacznie podczas występowania jet lagu? Adaptacja organizmu do nowej strefy czasowej jest trudna. Jednak, jak pokazuje doświadczenie, lepiej jest podróżować na zachód, aniżeli na wschód. Dlaczego? Mózg inaczej radzi sobie ze skracaniem oraz wydłużaniem naturalnego dla organizmu rytmu okołodobowego. Łatwiejsza jest adaptacja w momencie, gdy kładziemy się spać później, aniżeli zazwyczaj, niż wcześniej. Podróż na wschód wiąże się z próbą zaśnięcia dużo wcześniej, niż w normalnym trybie. Może to sprawić ogrom trudności!

Co jeszcze wpływa na występowanie zespołu odrzutowca? Poza kierunkiem podróży oraz zmianą w rytmie okołodobowym wpływ będzie mieć wiek osoby podróżującej. Młodsze osoby znacznie lepiej radzą sobie z jet lagiem. Ich zegar biologiczny cechuje się lepszą zdolnością przystosowania i większą elastycznością.

Planując dłuższy pobyt w danej strefie czasowej, można liczyć na znacznie lepszą adaptację. Co ciekawe, przed podróżą można nieco przygotować swój organizm do nowego rytmu dnia i nocy, jaki będzie panował w miejscu, do którego lecimy. Trzeba jednak wiedzieć, że każda osoba może w sposób indywidualny odczuwać jet lag i mieć z nim problemy.

Ile może trwać jet lag?

Jet lag, czyli zespół odrzutowca, może trwać od jednego nawet do kilku dni. Wiele zależy od tego, jaka dokładnie była zmiana strefy czasowej. Jeśli bardzo duża, 6-godzinna, wtedy jet lag może trwać aż tydzień. Przyjmuje się, iż proces przystosowania nie powinien trwać dłużej niż ilość przekroczonych stref czasowych. Dotyczy to zarówno podróży na wschód, jak i na zachód, choć doświadczenie pokazuje, że sporo osób radzi sobie z jet lagiem po podróży na zachód w znacznie krótszym czasie.

Jakie są objawy występowania jet lagu?

Wielu z nas może sobie przypomnieć, jak się czuło po nocy, która nie była w pełni przespana. Standardem jest 7-8 godzin, które gwarantują wypoczynek na odpowiednim poziomie. Jeśli tego czasu jest znacznie mniej, np. 4 godziny, rano nie czujemy się do końca dobrze. Można sobie wtedy wyobrazić, czym jest jet lag.

Do najczęstszych objawów tego zaburzenia zaliczamy:

złe samopoczucie,
bezsenność bądź nadmierna senność,
bóle głowy,
zaburzenia koncentracji,
zmęczenie, wyczerpanie,
wahania nastroju,
problemy z układem pokarmowym,
dezorientacja,
u kobiet może dojść dodatkowo do rozregulowania cyklu miesiączkowego.

Melatonina a jet lag

Każdy z nas wie, że melatonina jest hormonem odpowiadającym za regulacją naszego zegara biologicznego. jej synteza zachodzi w szyszynce, z kolei wydzielanie melatoniny jest ściśle powiązane z rytmem okołodobowym każdego człowieka. Hormon ten reguluje cykle snu i czuwania. Kiedy organizm czuje, że zbliża się okres snu, ilość wydzielanej melatoniny zwiększa się.

Zespół odrzutowca wpływa na wydzielanie melatoniny, a przy okazji również na wydzielanie kortyzolu, czyli hormonu stresu. Poziomy tych hormonów stają się niewłaściwe, dlatego też podróżujący może mieć problem z zaśnięciem.

Przeprowadzane badania nad snem, jak i jet lagiem podają, że dobry wpływ na zaburzenia snu wywołane podróżą może mieć podaż melatoniny z zewnątrz. Przyjmowanie melatoniny w godzinach między 22:00 a północą, kiedy podróżnik znajduje się już w nowej strefie czasowej, realnie zmniejsza nasilenie niekorzystnych dolegliwości ze strony organizmu u osób, które miały przyjemność przekroczyć 5 bądź więcej stref czasowych.

Korzystanie z melatoniny dostarczanej organizmowi zewnętrznie nie jest niczym złym, wręcz przeciwnie. Lek nie szkodzi, a pomaga poradzić sobie z objawami jet lagu. Przed podróżą warto więc skontaktować się z lekarzem w celu konsultacji oraz ewentualnego przepisania odpowiedniego preparatu. Warto odpowiedzialnie podejść do tematu, ponieważ lekarz musi dobrać dawkę melatoniny, jaka będzie pasować do trybu życia, wieku oraz wagi osoby podróżującej.

Jak załagodzić jet lag? Skuteczne sposoby!

Obecnie istnieją różne metody na to, by załagodzić jet lag i jego nieprzyjemne objawy. Jednak trzeba też podkreślić fakt, iż nadal wciąż mało wiadomo o tym, by istniał sposób na całkowite wyeliminowanie jet lagu.

Można wyróżnić parę strategii radzenia sobie z jet lagiem, dzięki czemu adaptacja w nowym miejscu przebiegłaby łagodniej. Czy długość pobytu ma wpływ na owe strategie? Jak najbardziej! Jeśli pobyt w nowym miejscu nie będzie zbyt długi, nie przekroczy 3 dni, organizm z pewnością nie zdąży się przystosować. W takim wypadku znacznie lepszym rozwiązaniem jest funkcjonowanie w trybie podobnym do tego przed wylotem. Wprowadzenie drastycznych zmian będzie wiązało się z ogromnym rozregulowaniem rytmu domowego.

Pobyt dłuższy rządzi się swoimi prawami. Wtedy warto na kilka dni przed wylotem rozpocząć przyzwyczajanie organizmu do nowych godzin spania oraz wstawania.

Oto kilka sposobów na załagodzenie objawów jet lagu:

postaw na ekspozycję na światło w porach wstawania, a także ograniczenie go w momencie kładzenia się spać,
stopniowo warto kłaść się nieco później spać (jeśli lecisz na zachód) bądź wcześniej wstawać (jeśli Twój kierunek podróży to wschód),
zrezygnuj z drzemek podczas lotu, chyba że w miejscu docelowym jest noc,
unikaj kofeiny oraz alkoholu na dzień przed wylotem, w dzień lotu, jaki i w dzień po,
przyjmuj melatoninę w godzinach wieczornych,
stosuj przyjazne dla Twojego organizmu dodatki, takie jak kołdry obciążeniowe lub koce obciążeniowe. Znacznie ułatwiają zasypianie, pozwalają się odprężyć i zrzucić balast w postaci stresu czy natłoku myśli.

Czym jest społeczny jet lag?

W przyrodzie istnieje również takie pojęcie, jak jet lag społeczny. W przeciwieństwie do zespołu zmiany strefy czasowej społeczny jet lag jest w stanie dopaść nas we własnym domu. Dodatkowo wiele osób z pewnością nie zdaje sobie sprawy z tego, że takie zjawisko istnieje. Termin ten stworzono po to, by opisać tygodniowe zmiany w czasie snu.

Kto z nas nie pomyślał “wyśpię się w weekend”? Rozbieżności pomiędzy godzinami budzenia się i zasypiania w weekend, a w dni powszednie potrafią być ogromne. Dla naszego organizmu takie zbyt duże rozbieżności mogą być równoznaczne ze zmianą strefy czasowej. Jeśli chcemy dłużej posiedzieć w weekend, a następnie dłużej pospać, możemy sami sobie zaszkodzić. Dojdzie wtedy do poważnego rozregulowania rytmu okołodobowego, po czym będziemy się czuli bardzo źle. Symptomy w takiej sytuacji będą analogiczne do jet lagu. Jak widać, nie trzeba nigdzie lecieć, aby nabawić się takich właśnie objawów. Co więcej, społeczny jet lag może być stanem przewlekłym, co jest całkowitym przeciwieństwem jet lagu podróżniczego, który w końcu przemija.

Jet lag — podsumowanie i najważniejsze informacje w pigułce

Słowem podsumowania, jet lag jest stanem przejściowym, nazywanym zamiennie zespołem odrzutowca lub zespołem nagłej zmiany strefy czasowej. Charakterystyczną cechą tego stanu są zaburzenia rytmu dobowego, które wywołane są daleką podróżą samolotem. Pojawia się najczęściej już po trzech strefach czasowych. Nasilenie niekorzystnych objawów może trwać kilka dni, wszystko zależy od tego, jak daleko wybrała się osoba podróżująca. Społeczny jet lag to podobne zjawisko, jednak występuje bez podróży. Wystarczy zmienić swoje godziny zasypiania i budzenia się, aby przywitać niekorzystne dolegliwości. Jeśli chcemy złagodzić jet lag, można pokusić się o przyjmowanie melatoniny przed snem. Jet lag nie jest powodem, dla którego warto byłoby zrezygnować z podróżowania! Dobrze jest wyposażyć się w niewielkie pomoce, takie jak kołdry obciążeniowe, które ułatwiają zasypianie w różnych sytuacjach.