Nadmiar snu — czy może być szkodliwy?

Wydawać by się mogło, że najbardziej dokuczliwe dolegliwości związane ze snem to niedosypianie, niekontrolowane wybudzanie się w środku nocy czy bezsenność. Z pewnością te sytuacje ciągnące się tygodniami negatywnie odbijają się na naszym zdrowiu fizycznym, jak i psychicznym. Równocześnie mało kto zdaje sobie sprawę, że sytuacje w drugą stronę także występują i mogą być szkodliwe. Chodzi o nadmiar snu. Spanie ponad 9 godzin może być efektem dosypiania kilku poprzednich nieprzespanych nocy. Ale są też takie sytuacje, kiedy 9 godzin snu występuje zbyt często, zbyt regularnie. Wtedy można śmiało stwierdzić, że dzieje się coś niedobrego, niepokojącego w organizmie człowieka. Zbyt długie spanie może być też objawem chorób. Sprawdź, ile godzin powinien spać dorosły człowiek, kiedy można mówić o nadmiarze snu oraz dlaczego zbyt długie spanie jest dla nas groźne!

Ile godzin snu potrzebuje dorosły człowiek?

Sen to bardzo ważna czynność fizjologiczna dla naszego organizmu. W trakcie snu zachodzą niezwykle istotne procesy, bez których nie możemy funkcjonować. Ilość snu zależeć będzie od wieku, jak i predyspozycji każdego człowieka z osobna. Uznaje się jednak, iż dorosłe osoby w wieku od 18 do 60 lat muszą spać ok. 7 godzin w ciągu doby. Nie od dzisiaj wiadomo, że zalecanych jest dokładnie 8 godzin snu. W przypadku dzieci nie działa ta zasada — one mogą spać nawet kilkanaście godzin na dobę i w ich przypadku taka długość jest dobra. Nie każdy jednak może sobie na nie pozwolić. Są osoby, które z różnych względów ciepią na niedobory snu. Im szybciej zostaną one zdiagnozowane, tym lepiej, ponieważ będzie można je skutecznie leczyć. Jeśli osoba cierpi na braki w śnie, może objawiać się to sennością w ciągu dnia, bólami głowy czy koniecznością ucinania sobie drzemek w ciągu dnia.

W życiu człowieka nie ma zastosowania zasada, że im dłużej śpimy, tym dłużej się żyje. W śnie, jak w innych aktywnościach organizmu człowieka, istotny jest umiar. Zbyt duża ilość snu może sprawiać, że zamiast wypoczętym, będziemy budzić się zmęczeni, a negatywne samopoczucie będzie z nami cały dzień.

Poznaj podstawowe zasady higieny snu

Prawidłowy sen zależny jest od wielu kwestii — naszych wewnętrznych, jak i zewnętrznych. Jeśli wszystkie wewnętrzne aspekty zostały ogarnięte, warto przyjrzeć się tym zewnętrznym i zadbać o odpowiednią higieną snu. Chodzi głównie o takie zasady, jak:

uregulowanie rytmu okołodobowego, czyli wstawanie o tej samej porze, niezależnie od tego, czy jest to dzień powszedni i trzeba wyjść do pracy, czy jest weekend, nastawianie budzika na rano, przez co podświadomość zostanie odciążona z obowiązku czuwania, unikanie drzemek w ciągu dnia bądź ograniczanie ich do maksymalnie 30 minut,
przewietrzenie sypialni wieczorem, ograniczenie źródeł hałasu czy światła,
unikanie aktywności utrudniających zasypianie tuż przed snem,
wykorzystywanie łóżka jedynie w celach regeneracyjnych (lepiej nie czytać w łóżku, nie oglądać TV, nie czytać książek),
wypijanie alkoholu w umiarkowanych ilościach maksymalnie 4 godziny przed snem,
niesprawdzanie zegarka w nocy po ewentualnym przebudzeniu,
unikanie używek, takich jak nikotyna czy kofeina,
dbanie o regularną aktywność fizyczną, ćwiczenie maksymalnie na 2 godziny przed snem,
unikanie światła niebieskiego tuż przed snem, unikanie laptopa, komputera, telewizora czy smartfona.

Kiedy można mówić o nadmiarze snu i jakie może mieć przyczyny?

Zastanawiasz się, kiedy można śmiało mówić o nadmiernym spaniu? U dorosłej osoby wystąpi to w momencie, kiedy zbyt regularnie będą powtarzać się sytuacje snu przekraczającego 10 godzin na dobę. W niektórych źródłach przeczytamy, że i 9 godzin na dobę to już za dużo. Taki stan określany jest mianem hipersomnii. Pod tym pojęciem kryje się również nadmierna senność w ciągu dnia.

Aby stan taki został nazwany zaburzeniami snu, musi utrzymywać się minimum kilka dni, a czasem nawet kilka tygodni. Badania epidemiologiczne pokazują wyraźnie, że problem ten występuje aż u 7-8% populacji świata. Przejściowo z kolei cierpi na to ok. 30% osób.

Jeśli zauważasz, że śpisz zbyt długo i zdarza Ci się to coraz częściej, warto wykonać choćby podstawowe badania laboratoryjne. Dobrym krokiem jest przebadanie się pod kątem takich chorób, jak:

schorzenia neurologiczne, w tym stwardnienie rozsiane, Parkinson, epilepsja, zapalenie opon mózgowych czy choroby układu pozapiramidowego,
zaburzenia psychiczne, np. schizofrenia, depresja, choroba afektywna dwubiegunowa,
schorzenia układu oddechowego, np. obturacyjny bezdech senny,
choroby tarczycy, a w szczególności jej niedoczynność,
zespół Kleinego-Levina, dotyczy głównie chłopców w okresie dojrzewania,
choroby układu sercowo-naczyniowego, np. anemia.

Jakie są objawy nadmiaru snu?

Hipersomnia, czyli nadmiar snu, może być często mylony z niedoborem snu, ponieważ skutki uboczne tych dwóch przypadłości są bardzo do siebie podobne. Aby rozpoznać hipersomnię, najlepiej zwrócić uwagę na takie objawy, jak nieustanne poczucie zmęczenia w ciągu dnia, nadmierna senność oraz zapadanie w niekontrolowane drzemki. Do tych najbardziej charakterystycznych objawów możemy zaliczyć również trudności z wybudzaniem się ze snu. Nie są to jednak jedyne sygnały, które powinny nas zaniepokoić. Wśród pozostałych objawów hipersomni wyróżnimy:

uczucie rozdrażnienia,
omamy przysenne,
problemy z koncentracją i pamięcią,
spowolniony czas reakcji,
trudności w codziennym funkcjonowaniu,
poczucie niepokoju i lęku,
senność po spożyciu posiłku.

Czym jest hipersomnia, a czym narkolepsja?

Hipersomnia to zaburzenia związane z nadmiarem snu. Można wymienić też hipersomnię pierwotną. Postać ta może wystąpić samoistnie u nastolatków i młodych osób, może też trwać całe życie. Mimo tego, że sen trwa dość długo, chory nieustannie odczuwa nadmierną senność, ponieważ sen nie przynosi ukojenia i regeneracji.

Wśród zaburzeń snu możemy wymienić również narkolepsję. Wśród objawów tej choroby wyróżniamy nadmierną senność oraz nagłe napady snu. Poza nimi pojawia się również przejściowa utrata napięcia mięśniowego (katapleksja), realistyczne doznania zmysłowe w postaci omamów oraz przemijająca niezdolność do mówienia podczas zasypiania lub budzenia się oraz do poruszania się. Co jest charakterystyczne dla chorego? Sytuacje, kiedy po kilkunastu minutach drzemki budzi się wypoczęty, jednak po kolejnych 2-3 godzinach czuwania wraca senność. Jak leczy się tę chorobę? Zwykle leczenie trwa całe życie i skupia się na pobieraniu leków oraz ucinaniu sobie częstych drzemek w ciągu dnia.

Czy nadmiar snu jest dla nas groźny?

Przez lata badacze zdążyli poznać wiele negatywnych skutków hipersomnii. Bywają one zróżnicowane i każdy chory może cierpieć na inny zestaw skutków ubocznych tego schorzenia. Do najbardziej negatywnych konsekwencji nadmiaru snu należą:

większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i wystąpienia udaru — osoby śpiące za długo są na nie narażone o 34% bardziej, niż inni (warto też dodać, że bardziej narażone są kobiety, a nie mężczyźni),
zaburzenia lękowe,
cukrzyca — podczas snu może podnosić się poziom cukru we krwi, a stąd już jeden krok do poważnej choroby, jaką jest cukrzyca,
zespół metaboliczny,
zwiększone odczuwanie bólu,
wzrost wagi i zwiększone ryzyko otyłości — wybieranie snu, zamiast aktywności fizycznej sprzyja niekontrolowanemu tyciu,
bóle głowy,
zwiększenie ryzyka przedwczesnej śmierci,
pogorszenie funkcji poznawczych.

Poznaj diagnozę oraz sposób leczenia hipersomnii

Jeśli zauważyłeś problem ze zbyt długim snem u siebie i martwisz się, że trwa to zbyt długo, warto rozpocząć działania w celu zdiagnozowania schorzenia i ewentualnego leczenia. Warto na samym początku obserwować swój organizm. Można wykorzystać w tym celu sprawdzoną przez liczne osoby skalę senności Epworth (nie jest to jednak metoda wystarczająca, dlatego wszelkie objawy, które Cię niepokoją lepiej skonsultować ze specjalistą).

Badanie w oparciu o skalę senności Epworth polega na tym, by określić prawdopodobieństwo zaśnięcia w kilku sytuacjach. Skala składa się ze stopni od 0 do 3. ) oznacza zerowe prawdopodobieństwo zaśnięcia, 1 oznacza małe prawdopodobieństwo zaśnięcia, 2 oznacza średnie prawdopodobieństwo zaśnięcia, a 3 oznacza duże prawdopodobieństwo zaśnięcia.

Skalę tę należy zastosować w przypadku poniższych czynności:

leżenie po południu,
siedzenie bądź czytanie,
siedzenie w miejscu publicznym (kino, zebranie),
oglądanie telewizji,
rozmowa w pozycji siedzącej,
prowadzenie samochodu i kilkuminutowe oczekiwanie w korku,
przejażdżka jako pasażer,
po bezalkoholowym obiedzie w trakcie siedzenia.

Jeśli którekolwiek sytuacje nie odbyły się w ostatnim czasie, należy je sobie wyobrazić i określić przy pomocy skali, jak wpłynęłyby na badanego.

Wyniki można zinterpretować w następujący sposób:

powyżej 18 punktów — ciężka senność, konieczna konsultacja,
15-18 punktów — umiarkowana senność,
11-14 punktów — łagodna senność,
0-10 punktów — wynik prawidłowy.

Jak sobie radzić ze zbyt długim snem?

Jeśli zauważasz u siebie zwiększone zapotrzebowanie na sen, warto przyjrzeć się swojej codziennej rutynie. Można przyłożyć się do swoich nawyków, popracować nad rytmem okołodobowym, sprawdzić, czy da się coś zmienić w swoim życiu, pozytywnie wpłynąć na własną higienę snu.

Istotne są nie tylko regularne pory wstawania i zasypiania, ale też:

rezygnacja z ekranów na jakiś czas przed snem,
zdrowa dieta i ruch,
traktowanie łóżka jako miejsca wyłącznie do snu,
dbanie o odpowiednią temperaturę w sypialni i częste wietrzenie tego pomieszczenia,
uprawianie sportu, jedzenie kolacji maksymalnie na 2-3 godziny przed położeniem się spać.

Dobrym wyjściem może okazać się zastosowanie nowoczesnych wynalazków i produktów, takich jak nawilżacz powietrza czy chociażby kołdra obciążeniowa. Kołdra ta stymuluje układ nerwowy człowieka, zmniejsza ilość stresu, sprawia, że człowiek czuje się bezpieczniej. Relaks z taką kołdrą staje się łatwiejszy, a co za tym idzie — człowiek budzi się bardziej wypoczęty, bez bólu głowy, w znacznie lepszym nastroju. Jeśli odpowiednia higiena snu nie pomaga, można zastosować jeszcze kołdrę obciążeniową w celu złagodzenia negatywnych objawów.