Jak szybko zasnąć? Porady i sposoby na szybkie zasypianie

Badacze coraz częściej alarmują, że kłopoty ze snem się rozprzestrzeniają i dotykają coraz większej liczby osób. Często występują niezależnie od wieku. Można śmiało powiedzieć, że jeszcze do niedawna problemy ze snem dotyczyły zwykle seniorów, którzy cierpią na nie ze względu na swój wiek, gorszy stan oraz wiele schorzeń. Obecnie również młodsze skarżą się na kłopoty z zasypianiem. Problemy ze snem dotyczą także nastolatków i dzieci. Z pewnością jest to poważne zmartwienie zdrowotne, które warto skonsultować ze specjalistą. Zanim jednak do tego dojdzie, można spróbować wdrożyć do codziennego życia kilka nawyków oraz sprawdzić, czy znane i polecane metody zasypiania nie wpłyną na Twój organizm pozytywnie.

Sen i jego wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu

Nie od dzisiaj wiadomo, że sen jest niezbędny człowiekowi do życia. Dzieci bardzo chętnie z niego korzystają, podobnie nastolatkowie, jednak im człowiek starszy, tym bardziej bagatelizuje jego znaczenie. Później zaś zastanawiamy się, skąd u nas problemy ze zdrowiem oraz samopoczuciem w ciągu dnia.

Nocny odpoczynek to czas, kiedy organizm człowieka regeneruje się od A do Z. W ciele zachodzi wiele skomplikowanych procesów, które są niezbędne do tego, aby utrzymać ciało człowieka jak najdłużej w jak najlepszym stanie. W trakcie snu spada ciśnienie krwi, spada temperatura ciała, a oddech znacząco zwalnia. Przysadka mózgowa wydziela somatotropinę, znaną także pod potoczną nazwą jako hormon wzrostu.

Optymalna ilość snu wpływa pozytywnie na proces chudnięcia, ponieważ w organizmie zachodzi poprawa procesów metabolicznych. Cała noc przespana bez pobudek sprawia, że nie tylko człowiek lepiej się czuje, ale również znacznie lepiej wygląda. Nie ma wtedy worów pod oczami, skóra ma żywszy, zdrowszy kolor i wygląda na dużo lepiej odżywioną.

Problemy z zaśnięciem — dlaczego występują?

Jednak nie każdy może cieszyć się dobrym snem. Wielu osób dotykają problemy albo ze snem, albo z samym procesem zasypiania. Jeśli zdarzy się on jednorazowo, bardzo możliwe, że nawet nie pomyślimy o powodzie takiego stanu. Co innego, jeśli problemy z zasypianiem zdarzają się notorycznie. Minuty i godziny przed nadejściem upragnionego snu upływają na leżeniu i wpatrywaniu się w sufit lub spacerach po domu.

Zaburzenia snu mogą mieć charakter pierwotny lub wtórny. Specjaliści dzielą bezsenność na przygodną, czyli taką, która trwa maksymalnie kilka dni, krótkotrwałą, czyli trwającą nie dłużej niż miesiąc oraz przewlekłą, która przekracza miesiąc. Bezsenność trwająca kilka miesięcy może być niebezpieczna dla zdrowia i życia człowieka, dlatego schorzenie to nadaje się już do specjalistycznego leczenia.

Chronicznie niewyspane osoby zderzają się z większym ryzykiem chorób serca, cukrzycy. Odporność takich osób znacznie spada, pojawiają się rozmaite infekcje, częściej występuje u nich nadwaga czy otyłość.

Do najczęstszych przyczyn problemów z zaśnięciem zaliczamy:

głośne dźwięki,
zbyt wysoka temperatura w pokoju,
silne emocje,
stany lękowe,
nadmierny stres,
ostre światło,
stosowanie używek — kawa, alkohol, papierosy,
zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego,
stosowanie niektórych leków,
zaburzenia depresyjne,
zaburzenia hormonalne.

Jak stworzyć warunki do skutecznego zasypiania?

Aby sen przyszedł znacznie łatwiej, zastosuj się do tych kilku porad:

nie objadaj się na noc — organizm skupia się wtedy na trawieniu, na zaśnięcie może zabraknąć mu sił. Kolacja też powinna być lekka i łatwostrawna. Obciążenie żołądka tłustymi potrawami nie będzie zwiastować szybkiego zaśnięcia,
wywietrz sypialnię — świeże powietrze często jest kluczem do szybkiego zaśnięcia, z kolei zaduch w sypialni i nieświeże powietrze może skutecznie utrudnić zapadnięcie w spokojny i zdrowy sen,
weź relaksującą kąpiel — kilka minut spędzonych w wannie z ciepłą wodą może sprawić, że Twój organizm poczuje się senny, zrelaksowany i gotowy do odpoczynku,
zadbaj o dobry materac oraz odpowiednio dobraną kołdrę — indywidualnie wybrane podłoże do spania, jak i kołdra, może być to nawet kołdra obciążeniowa, która sprzyja relaksacji oraz pozbyciu się nadmiaru stresu, to klucz do szybszego zaśnięcia,
wypij zioła na sen — rumianek lub melisa to dobry wybór dla osób, które mają kłopoty z zasypianiem,
odstaw telefon i komputer — najlepiej na kilka godzin przed snem, a nie na kilka minut. Niebieskie światło nie sprzyja zasypianiu i wydzielaniu przez organizm melatoniny,
poczytaj przed zaśnięciem — pod ręką miej książkę, która zamiast Cię wciągnąć, sprawi, że sen przyjdzie szybciej, niż myślisz,
nie oglądaj telewizji — choć jest to częsta rozrywka przed snem w naszych domach, lepiej tego nie robić. Niebieskie światło lub atrakcyjne, emocjonujące programy telewizyjne mogą sprawiać, że zaśnięcie będzie kłopotliwe.

Jak zasnąć w 10 sekund? Metoda wojskowa

Zastanawiasz się, czy zaśnięcie w 10 sekund jest możliwe? Na pierwszy rzut oka większość z nas powiedziałaby, że nie. Jednak, jak się okazuje, regularne ćwiczenie pewnej metody może doprowadzić nas do tego, że sen będzie przychodził w ciągu 10 sekund. Jak można się tego nauczyć?

Metoda ta zajmuje pełne 120 sekund, jednak według specjalistów ostatnie 10 jest najbardziej istotne. Te ostatnie 10 sekund to wszystko, czego potrzeba, oby odpłynąć do krainy snów i móc się w końcu wyspać. Metoda ta nazywana jest metodą wojskową. Pochodzi wprost zza murów amerykańskiej marynarki wojennej. Nauka zasypiania w ciągu 10 sekund trwać może nawet kilka tygodni, jednak realnie działa. Wojskowi mogli zasnąć nawet w trudnych warunkach bojowych czy po wypiciu kawy.

Jak zasnąć korzystając z tej ciekawej metody?

ułóż się do spania,
rozluźnij twarz, mięśnie ust,
ramiona opuść wzdłuż ciała, uwolnij je od napięcia,
wydychaj powoli powietrze, rozluźniaj klatkę piersiową,
rozluźniaj nogi, łydki, uda,
skup się na oczyszczeniu umysłu, ma to trwać 10 sekund, pomyśl o czymś, co Cię relaksuje,
w przypadku, kiedy to nie pomaga, powtarzaj w głowie słowa “nie myśl” przez kolejne 10 sekund,
w ciągu 10 sekund powinien przyjść sen.

Jak zasnąć w ciągu 60 sekund? Wykorzystaj metodę oddychania 4-7-8

Jeśli metoda wojskowa nie sprawdziła się u Ciebie bądź uważasz ją za zbyt trudną, możesz skorzystać z metody 4-7-8, która nauczy Cię zasypiać w ciągu 60 sekund. Metoda ta łączy moc wizualizacji oraz medytacji. Skupia się na oddychaniu, co daje naprawdę zaskakujące rezultaty. Nie jest to metoda dla osób z astmą czy POChP.

Jakie jest schemat zasypiania? Na samym początku należy przyłożyć czubek języka do podniebienia, tuż za dwoma przednimi zębami. Język nie może się ruszać i zmieniać położenia, dlatego w razie konieczności można zacisnąć usta.

Jeden cykl tej metody wygląda następująco:

rozchyl lekko usta, wydaj świszczący dźwięk, jednocześnie wydychając powietrze,
zamknij usta, weź cichutki wdech nosem, policz do czterech w głowie,
wstrzymaj oddech na 7 sekund,
wydychaj powietrze, wydaj świszczący dźwięk przez 8 sekund,
nie skupiaj się nadmiernie, próbuj robić to nieco machinalnie,
ukończ cykl przez cztery pełne oddechy, a w przypadku szybszego zrelaksowania, możesz go skrócić.

Zanim zaczniesz zasypiać metodą 4-7-8, możesz wykonać postępującą relaksację mięśni dla lepszych efektów i maksymalnego odprężenia się. Założeniem PMR jest napięcie, ale nie obciążenie mięśni oraz rozluźnianie ich, co sprawia, że uwolnione zostaje napięcie w nich zgromadzone znacznie wcześniej.

Oto kilka kroków, które pomogą wykonać postępującą relaksację mięśni:

brwi unieś wysoko na 5 sekund, co napręży mięśnie czoła,
rozluźnij mięśnie, poczuj spadek napięcia, poczekaj 10 sekund,
szeroko się uśmiechnij, przytrzymaj 5 sekund, rozluźnij, odczekaj 10 sekund,
ściśnij powieki z zamkniętymi oczami, przytrzymaj 5 sekund, zrelaksuj się, odczekaj 10 sekund,
odchyl lekko głowę w tył, pozycję utrzymaj przez 5 sekund, rozluźnij się, poczekaj 10 sekund,
napinanie i rozluźnianie mięśni wykonuj dalej, poruszając się w dół ciała, po każdym etapie odczekaj 10 sekund i przechodź do kolejnego, kończąc na stopach.

Metoda zasypiania w 2 minuty — na czym polega?

Czy da się zasnąć w 2 minuty? Wiele osób twierdzi, że tak. Metoda ta polega na wizualizacji. W tej konkretnej technice chodzi o to, aby wyobrazić sobie spokojne, relaksujące miejsce, jak las, plaża czy wodospad. Może kojarzyć się z szumem, który pozwoli szybciej zapaść w sen.

Dobre rezultaty przynosi również metoda nazywana paradoksalną intencją. Polega ona na tym, by wmówić sobie, żeby nie zasypiać. Świetne efekty daje też metoda rozproszenia obrazu, która jest niezwykle podobna do metody z wizualizacją. Polega na tym, by wyobrazić sobie spokojne miejsce i spróbować odczuć towarzyszące w tym miejscu emocje.

Domowe sposoby na to, by sen przyszedł szybciej

Wspomagacze zasypiania to nie tylko różne metody, ale i nawyki, które warto wdrożyć w życie. Zamień gorący pokój na ten, w którym temperatura nie będzie przekraczać 20 stopni. Pitą wieczorem herbatę lub kawę zamień na napar melisy lub rumianku. Zamiast oglądać telewizję lub grać na komputerze, koniecznie poczytaj książkę przy ciepłym świetle. Po całym dniu pracy i obowiązków nasze oczy mają dosyć niebieskiego światła, które utrudnia wydzielanie melatoniny i zasypianie.

Zdrowe nawyki i produkty, które wesprą Twoje zasypianie

Zdrowe nawyki, które będziemy się starać utrzymywać, mogą realnie wpłynąć na lepszy sen, szybsze zasypianie. Czysta pościel, wywietrzona pościel może wpływać na nasz relaks i ułatwiać zasypianie. Warto ją prać często, ale nie używać za dużo zapachowych płynów, ponieważ zbyt intensywny zapach może wpływać negatywnie na sen. Inwestycja w kołdrę obciążeniową wydaje się być dobrym pomysłem. Ciężar na ciele wielu osobom pozwala na łatwiejsze i szybsze zrelaksowanie się, pozbycie się nadmiaru stresu, a co za tym idzie — na szybsze zaśnięcie.

Warto też rozpocząć relaksację na ok. 30 minut przed położeniem się do łóżka. W ciągu tych 30 minut człowiek powinien przepracować problemy dnia, który już mija, aby w łóżku się tym nie zamartwiać. Odpowiednia dieta także może ułatwić zasypianie. Co warto jeść na kolację? Nasiona roślin strączkowych, ciepłe mleko, jajka, ryby, hummus, wiśnie, pestki dyni czy ryż. Kolację warto zjeść na 2-3 godziny przed pójściem spać, aby organizm miał czas ją strawić.