Chcesz cieszyć się nienaganną sylwetką? Naukowcy zwracają uwagę, że liczy się nie tylko właściwa dieta czy aktywność fizyczna, ale również długość i jakość snu. Podpowiadamy, w jaki sposób wypoczynek wpływa na masę ciała i jak zadbać o dobre samopoczucie na co dzień. Z naszymi wskazówkami zaczniesz wreszcie budzić się z uśmiechem na twarzy.
Dlaczego sen jest tak ważny?
Długi i regenerujący wypoczynek ma wręcz nieoceniony wpływ na organizm. Podczas snu zachodzi proces odbudowy tkanek. Ponadto mózg porządkuje informacje zdobyte w ciągu dnia, co pozytywnie wpływa na pamięć i pomaga w radzeniu sobie ze stresem.
Dobry sen sprzyja również koncentracji. Gdy jesteś wypoczęty, uczysz się i pracujesz efektywnie. Kolejnym plusem jest lepsza praca układu immunologicznego i odporność na infekcje, co ma istotne znaczenie w okresie grypy i przeziębień.
Natomiast brak odpowiedniej ilości snu grozi licznymi schorzeniami, m.in. cukrzycą typu II, chorobą wieńcową czy nadciśnieniem. W niektórych przypadkach może dojść nawet do zawału mięśnia sercowego i zagrożenia życia.
Zauważ, że te problemy często idą w parze z otyłością i nadwagą. Nie tylko brak ruchu jest tu przyczyną, gdyż to nieefektywny sen wpływa na poziom hormonów, które regulują apetyt. Dziś rozbijemy kłopoty ze snem na czynniki pierwsze i podpowiemy, jak wypoczywać.
Sen a masa ciała – co warto wiedzieć?
Nie każdy wie, że sen ma związek z masą ciała. Naukowcy podkreślają, że niewystarczający wypoczynek stymuluje wzrost greliny. To hormon, który odpowiada za odczuwanie głodu. Jednocześnie obniża się poziom leptyny, która przekazuje do mózgu sygnał, że jesteśmy najedzeni. Jednak na tym nie koniec.
Ciągłe uczucie głodu powoduje wzmożoną produkcję kortyzolu, czyli hormonu stresu. Właśnie dlatego osoba niewyspana bywa kłębkiem nerwów. Zaburzona gospodarka hormonalna prowadzi do cukrzycy, insulinooporności, a także problemów z tarczycą. Wówczas szybko pojawiają się nadprogramowe kilogramy.
Nic więc dziwnego, że każdy doświadczony lekarz w wywiadzie z pacjentem pyta o długość i jakość snu. Okazuje się, że często lekceważymy regenerację organizmu. Tymczasem niekiedy wystarczy zmienić tryb życia, aby cieszyć się dobrym samopoczuciem i zadbać o sylwetkę.
Zbyt krótki sen
Według badaczy sen poniżej 6 godzin grozi otyłością. Natomiast wypoczynek krótszy niż 5 godzin niesie za sobą ryzyko spadku BMI. Ponadto analizy naukowców wykazują, że zbyt krótki sen przyczynia się do powstawania cukrzycy typu II, chorób układu krążenia oraz choroby wieńcowej serca.
Brak snu może również wpłynąć na spowolnienie metabolizmu, przez co dużo trudniej spalić dodatkowe kalorie. Do tego dochodzi mniejsza motywacja do ćwiczeń, a im większa jest waga, tym dłużej będzie trwał powrót do wymarzonej sylwetki. Dlatego szybka reakcja jest kluczem do sukcesu.
Zbyt krótki sen negatywnie wpływa na motywację i energię do ćwiczeń. Gdy jesteśmy niewyspani, trudno udać się nawet na dłuższy spacer, nie mówiąc już o intensywnym treningu.
Zapewne niektórzy z Was zmagają się z bezsennością. Dlatego w kolejnych sekcjach poradnika podpowiemy, jak skutecznie z nią walczyć i cieszyć się relaksem na co dzień.
Zbyt długi sen
Nie zawsze więcej znaczy lepiej. Optymalna długość snu zależy od wieku, a u osób dorosłych wynosi 8 godzin. Jednak gdy przekracza 9 godzin, mogą pojawić się problemy. Badania wykazały, że zbyt długi sen wiąże się z ryzykiem chorób krążenia, a co za tym idzie – ze wzrostem śmiertelności.
Ponadto zbyt długi sen również wpływa na wzrost masy ciała. Wszystko przez zaburzoną gospodarkę hormonalną. Wówczas komórki są mniej wrażliwe na działanie insuliny, co przyczynia się do insulinooporności. W konsekwencji pojawiają się problemy z utrzymaniem stabilnego poziomu cukru we krwi.
Zwiększona produkcja insuliny może prowadzić do przyrostu masy ciała. Mówimy o hormonie anabolicznym, co oznacza, że wspiera on magazynowanie energii w formie tłuszczu. Gdy proces ten jest zaburzony, po prostu tyjesz.
W dodatku wysoki poziom insuliny zwiększa apetyt i skłonność do wybierania niezdrowych pokarmów. To tworzy błędne koło, które może prowadzić do dalszego przyrostu masy ciała i kolejnych problemów zdrowotnych.
Jeżeli śpisz zbyt długo, może zabraknąć czasu na aktywność fizyczną i realizację planu dnia. Natłok obowiązków powoduje stres, co również wpływa na występowanie nadwagi i otyłości.
Jak dobrze się wyspać?
Zmagasz się z bezsennością? A może śpisz zbyt długo i trudno Ci zadbać o dobre samopoczucie? Skorzystaj z kilku dobrych praktyk, które pomogą Ci zmienić tryb życia na zdrowszy.
Przede wszystkim zadbaj o regularność. Spróbuj określić godzinę, o której kładziesz się spać i porę pobudki. Chociaż na początku możesz mieć trudności z utrzymaniem rutyny, z czasem Twój organizm przyzwyczai się do niej.
Ponadto zadbaj o odpowiednie warunki w sypialni. Zaciemnij okna i wyłącz wszystkie urządzenia, emitujące światło. Nie zasypiaj ze smartfonem i nie oglądaj telewizji przed snem. Jeśli masz problem z hałasem, rozważ zakup generatora białego szumu sięgnij po stopery do uszu.
Zwróć uwagę na twardość materaca, która powinna być dopasowana do Twojej masy ciała. Natomiast świetną alternatywą dla tradycyjnej kołdry będzie kołdra obciążeniowa. Jak sama nazwa mówi, jest wypełniona materiałem, który wywiera przyjemny nacisk na ciało, a tym samym pomaga się zrelaksować i ułatwia zasypianie. Przyda się również wygodna poduszka.
Zastanów się, jakie czynności ułatwiają Ci sen. Dla jednych może być to lektura książki, a dla innych medytacja, joga czy sport. Ćwiczenia fizyczne są jak najbardziej wskazane, lecz nie tuż przed snem. Aktywność pobudza organizm, dlatego zaplanuj trening po południu lub wczesnym wieczorem.
Wpływ snu na masę ciała – podsumowanie
Sen ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowanie organizmu. Zarówno zbyt krótki, jak i zbyt długi wypoczynek zaburza gospodarkę hormonalną, co niesie za sobą ryzyko licznych chorób i przyczynia się do nadwagi.
Na szczęście istnieją sprawdzone sposoby na bezsenność. Kluczem do sukcesu jest regularność snu, aktywność fizyczna i techniki relaksacyjne. Nie zapomnij również o przygotowaniu wygodnego posłania.
Jeśli nadal odczuwasz problemy ze snem, skontaktuj się z doświadczonym psychologiem, który określi przyczyny i zaproponuje skuteczną terapię. Jednak najczęściej zmiana stylu życia pomaga w zachowaniu dobrego samopoczucia.
